1. Inulin là gì?
Inulin là một chất xơ hòa tan, là một loại fructan.Nó có liên quan đến oligofructose (FOS).Oligofructose có chuỗi đường ngắn hơn, trong khi inulin dài hơn;do đó, inulin lên men chậm hơn và tạo ra khí chậm hơn.Inulin tạo ra đặc tính nhớt khi hòa tan trong nước và do đó thường được thêm vào sữa chua để điều chỉnh độ đặc.Inulin hơi ngọt, ngọt bằng 1/10 so với sucrose nhưng không chứa calo.Inulin không được cơ thể tự tiêu hóa, khi đi vào ruột kết, nó sẽ được vi khuẩn đường ruột của chúng ta sử dụng.Inulin có tính chọn lọc tốt, về cơ bản nó chỉ được sử dụng bởi vi khuẩn tốt, do đó làm cho nó trở thành một trong những prebiotic được công nhận nhất.
2. Tác dụng của inulin là gì?
Inulin là một trong những prebiotic được nghiên cứu nhiều nhất và nhiều thử nghiệm trên người đã chỉ ra rằng nó có một số tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.Chúng bao gồm: cải thiện cholesterol trong máu cao, cải thiện táo bón, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy sự hấp thu các khoáng chất vi lượng.
①Cải thiện mỡ máu cao
Trong quá trình lên men inulin của vi khuẩn đường ruột, một lượng lớn axit béo chuỗi ngắn được tạo ra.Những axit béo chuỗi ngắn này có thể cải thiện tình trạng trao đổi chất của cơ thể.
Một đánh giá có hệ thống cho thấy inulin có thể làm giảm “cholesterol lipoprotein mật độ thấp” (LDL) cho tất cả mọi người và đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, inulin có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) và giúp họ kiểm soát máu. đường.
②Cải thiện táo bón
Inulin có thể thúc đẩy sự phát triển của bifidobacteria trong đường ruột và làm giảm mức độ vi khuẩn ưa mật, từ đó giúp cải thiện môi trường của đường ruột.Inulin có đặc tính lưu trữ nước tốt hơn, điều này cũng hữu ích trong việc cải thiện táo bón.Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra rằng inulin có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón ở trẻ em, người lớn và người già.Inulin làm giảm khó khăn khi đi tiêu và có hiệu quả trong việc tăng tần suất và tính đều đặn của việc đi tiêu.
Tuy nhiên, mặc dù có khả năng cải thiện tình trạng táo bón nhưng inulin không có tác dụng đáng kể trong việc giảm đầy hơi hoặc đau bụng.Trên thực tế, đầy hơi là tác dụng phụ phổ biến nhất của inulin (uống quá nhiều).
③Giúp giảm cân
Là một chất xơ, inulin có thể mang lại cảm giác no.Bao gồm 8g inulin (có thêm oligofructose) trong thực phẩm bổ sung hàng ngày cho trẻ béo phì có thể kiểm soát hiệu quả nồng độ hormone gây đói trong dạ dày.Kết quả là sự thèm ăn của họ cũng có thể bị giảm đi.Ngoài ra, inulin còn có thể làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể của người béo phì – làm giảm hàm lượng protein phản ứng C và yếu tố hoại tử khối u.
④Thúc đẩy sự hấp thụ vi chất dinh dưỡng
Một số chất xơ có thể thúc đẩy sự hấp thụ các nguyên tố vi lượng và inulin là một trong số đó.Inulin có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi và magiê trong cơ thể một cách hiệu quả.
4. Tôi nên dùng bao nhiêu inulin?
Độ an toàn của inulin là tốt.Lượng 50g inulin hàng ngày là an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh.Đối với người khỏe mạnh, việc bổ sung inulin 0,14g/kg không có khả năng gây ra phản ứng bất lợi.(Ví dụ: nếu bạn nặng 60kg, bổ sung hàng ngày 60 x 0,14g = 8,4g inulin) Để giảm táo bón thường cần liều lượng inulin lớn hơn, thường là 0,21-0,25/kg.(Nên tăng liều từ từ đến mức phù hợp) Đối với những người nhạy cảm hoặc bệnh nhân IBS, việc bổ sung inulin cần được thực hiện cẩn thận để tránh các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.Một chiến lược tốt là bắt đầu với liều 0,5g và tăng gấp đôi sau mỗi 3 ngày nếu các triệu chứng ổn định.Đối với bệnh nhân IBS, giới hạn tiêu thụ trên 5g inulin là phù hợp.So với inulin, oligogalactose phù hợp hơn với bệnh nhân IBS.Việc bổ sung inulin vào thức ăn đặc sẽ được dung nạp tốt hơn và do đó việc bổ sung trong bữa ăn sẽ tốt hơn.
5. Thực phẩm nào chứa inulin?
Nhiều loại thực vật trong tự nhiên có chứa inulin, trong đó rau diếp xoăn, gừng, tỏi, hành và măng tây nằm trong số những chất giàu chất inulin nhất.Rễ rau diếp xoăn là nguồn inulin phong phú nhất trong tự nhiên.Rau diếp xoăn chứa 35g-47g inulin trên 100g trọng lượng khô.
Gừng (Atisô Jerusalem), chứa 16g-20g inulin trên 100g trọng lượng khô.Tỏi cũng rất giàu inulin, chứa 9g-16g inulin trên 100g.Hành tây cũng có một lượng inulin nhất định, 1g-7,5g trên 100g.măng tây cũng chứa inulin, 2g-3g trên 100g.Ngoài ra, chuối, ngưu bàng, tỏi tây, hẹ tây cũng chứa một lượng inulin nhất định.
Thời gian đăng: Oct-07-2023
